Exercício Físico
Exercício físico e envelhecimento saudável: duas faces da mesma moeda
Ju Lima, Personal Trainer, explica a importância da atividade física para um envelhecimento saudável, a prevenção de algumas doenças e para o aumento do bem-estar. Deixa ainda algumas sugestões de exercícios simples pelos quais pode começar.
Nunca é tarde para começar, ou recomeçar, a praticar atividade física. E se esta é uma verdade para qualquer altura da vida, assume maior importância depois dos 50 anos, quando o processo natural de envelhecimento começa a ganhar maior velocidade.
Quem o assegura é Juliana Lima, personal trainer que, nas redes sociais, é mais conhecida por Ju Lima: “A prática regular de exercício físico tem um impacto muito positivo na nossa saúde e qualidade de vida à medida que envelhecemos”. Ou seja, a atividade física é, sem contestação, importante em todas as idades, mas o processo natural de envelhecimento faz com que ocorram algumas perdas - nomeadamente de densidade óssea e também da percentagem de massa magra – e, nesta altura da vida, dedicar-se de forma regular ao exercício “ajuda a combater essas perdas, bem como a promover a sensação de bem-estar, a prevenir doenças como a osteoporose, a prevenir e a retardar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, da depressão e, segundo a ciência, até mesmo a prevenir outras doenças, como a diabetes e certos tipos de cancro”, argumenta a personal trainer.
E não há distinção de géneros nos benefícios que a atividade física traz. Nas palavras de Ju Lima, os “benefícios são os mesmos, para homens e mulheres”. Ainda que a perda de massa muscular seja mais acentuada nas mulheres, especialmente com a aproximação da menopausa, e das diferenças hormonais características desta etapa da vida em cada género, “os benefícios são importantes para ambos os sexos, nomeadamente para melhorar a força, a resistência física, a flexibilidade e o equilíbrio, que são capacidades que tanto homens como mulheres devem realizar”, refere.
Que cuidados devo ter antes de começar a praticar exercício físico?
Se não é um hábito regular, se está há muito tempo parado, mesmo tendo sido praticante noutras alturas da vida, se a ideia é começar a praticar exercício depois dos 50 anos, o primeiro passo deve ser consultar um médico. Como refere Ju Lima, cabe a este profissional de saúde “solicitar os exames e testes necessários para verificar se está tudo bem”, antes de começar qualquer prática desportiva.
Tendo recebido luz verde do médico, o segundo passo deve ser procurar um personal trainer qualificado “para o orientar de forma correta e segura”, já que o plano delineado para o amigo ou para a vizinha não serve para todos. É necessário um plano desenhado à medida das necessidades de cada pessoa em particular.
Em termos gerais, a Organização Mundial da Saúde aconselha a prática de 150 minutos por semana para conseguirmos retirar os melhores benefícios da atividade física. Este tempo pode corresponder a 30 minutos diários, de segunda a sexta-feira, ou a 50 minutos três vezes por semana, são dois exemplos de como pode ser organizada a prática de exercício para atingir esse objetivo.127
Contudo, como alerta Ju Lima, “outros fatores importantes são a assiduidade e a constância, e, nesse sentido, deverá incluir a atividade física como parte do dia e da rotina, a curto, médio e longo prazo”. Afinal, reforça, “só assim irá obter todos os benefícios, porque não adianta nada fazer somente uma semana, ou um mês, ou pensar num corpo mais fit só para o verão. Cuidar da saúde é um processo diário”. Ou seja, o segredo do sucesso está em não desistir, sobretudo de si e da sua saúde, e manter o foco que os resultados aparecerão mais à frente: mais saúde, mais agilidade, maior destreza, mais autonomia e índices mais elevados de bem-estar e felicidade.
Quais os truques para ser regular e não desistir do exercício?
Trabalhar essa consistência e perseverança pode não ser fácil. Contudo, também existem algumas dicas para não perder o entusiasmo. Em primeiro lugar procure algo que possa fazer com prazer. “Tudo aquilo de que gostamos, fazemos com mais alegria e queremos repetir, portanto conseguirá manter por muito mais tempo algo que goste mesmo de fazer”, argumenta Ju Lima. Por isso, se já praticou algum desporto quando era mais jovem, poderá voltar a praticar essa modalidade, pois pode ser algo com o qual já se identifica, e se nunca praticou nenhum desporto, poderá experimentar uma novidade que lhe desperte algum interesse. “Que tal uma aula de padel? De natação? De ténis? Os desportos têm uma componente social muito positiva e os recintos desportivos podem ser locais onde irá fazer novos amigos e sentirá que faz parte de um grupo, que pertence a um nicho”, aconselha a personal trainer. Se já temos tantos grupos na nossa vida – seja o grupo da família, o grupo dos amigos da escola, o grupo dos amigos do trabalho e tantos outros – irá sentir-se muito melhor e mais enriquecido se tiver também o grupo da atividade física.
Em alternativa poderá procurar um ginásio. Nesse caso, recomenda Ju Lima, “procure recomendações de amigos ou procure aquele que fica mais perto de casa ou do trabalho, o que facilita as deslocações até lá”. Depois da inscrição no ginásio, o ideal é ser acompanhado por um personal trainer “que irá orientar e ajudar na utilização correta dos equipamentos, na execução dos exercícios, explicar como funcionam as modalidades de aulas de grupo e quais são mais aconselhadas para a pessoa em concreto”.
Mas seja qual for o modelo escolhido – simples caminhadas ao ar livre, desporto individual ou coletivo, ou ainda a prática desportiva em ambiente de ginásio – o importante a reter é que a atividade física ajuda na destreza do corpo, na agilidade da mente, dá mais vida aos anos e mais anos à vida, por isso mesmo o conselho é simples: mexa-se pela sua saúde.
Benefícios da atividade física para um envelhecimento saudável
Combate o excesso de peso
A par de uma alimentação equilibrada, o exercício físico é outra das ferramentas úteis para controlar ou diminuir o peso. E se associar as duas medidas é meio caminho andado para manter o peso ideal, pois vai conseguir manter o equilíbrio entre a ingestão e o gasto calórico, já que a atividade física acelera o metabolismo, potenciando o gasto das calorias ingeridas.
Reforça o sistema imunitário
Com o processo de envelhecimento ocorrem alterações fisiopatológicas a diversos níveis no organismo. Denomina-se por imunossenescência a gradual deterioração do sistema imunitário, que ocorre com o envelhecimento, e que se pode associar a uma diminuição da função imunitária ou da sua regulação. Este processo torna as pessoas com mais de 50 anos mais suscetíveis a infeções, doenças autoimunes e oncológicas. Para fazer face aos efeitos da imunossenescência, a atividade física moderada apresenta-se como uma possível terapêutica.
Mas há uma ressalva importante: a frequência, duração e intensidade dos treinos importam.
A investigação demonstra que quando se trata de aumentar a imunidade, o exercício de intensidade moderada é o melhor.128
Em geral, exercitar-se a uma intensidade moderada a vigorosa durante 60 minutos ou menos é o ideal para os benefícios impulsionadores imunológicos do exercício. Se o fizer diariamente ou quase diariamente, os seus sistemas imunológicos e metabólicos continuam a fortalecer-se.129
Aumenta a sensação de bem-estar
A endorfina, conhecida como a hormona da felicidade, é libertada quando praticamos exercício físico aeróbico, nomeadamente caminhadas, corrida, natação e dança. Entre as funções que esta hormona desempenha no organismo está a capacidade analgésica, a melhoria do humor e da sensação de euforia, a diminuição do stress e libertação das hormonas sexuais. Ajuda também a melhorar as funções cardiovasculares, gastrointestinal e geniturinária, além de aumentar a resposta imunitária.
Combate a ansiedade e a depressão
Como já vimos, a atividade física ajuda a aumentar a produção de algumas hormonas, como a serotonina. A par, também promove o aumento da produção de outras hormonas como a noradrenalina e a dopamina, responsáveis por regular o humor, o sono, o apetite, o ritmo cardíaco e a memória.
Por isso é que, quando os níveis destes neurotransmissores estão diminuídos, a pessoa tem mais tendência a desenvolver estados ansiosos e depressivos, com as consequências conhecidas ao nível dos hábitos de sono e da funcionalidade no quotidiano.
Melhora a função cognitiva
Quando se noticia que as demências serão a pandemia do século XXI é bom saber que um dos fatores de risco modificáveis que previnem este grupo de doenças é precisamente a atividade física. Praticar exercício de forma regular pode ajudar a manter as habilidades de pensamento, de aprendizagem e de memória à medida que envelhecemos.129
Outros benefícios para a saúde
Adicionalmente, a atividade física contribui para a redução da pressão arterial e do colesterol, 130, 131 ajuda a controlar a glicemia, reduz o risco para alguns cancros 132, 108 e ainda melhor a saúde musculoesquelética.
Vamos fazer exercício?
Agachamento
O agachamento é um exercício habitualmente prescrito para fortalecer pernas e glúteos, com forte ação dos músculos que compõem o core e que são fundamentais para manter a estabilidade, controlar a postura e evitar, entre outras situações, as dores nas costas e possíveis lesões.
Quando se fala em core faz-se referência ao conjunto de grupos musculares que envolvem o nosso centro de massas musculares, que têm como função proporcionar estabilidade lombo-pélvica e favorecer a transmissão de força desde os membros inferiores até aos membros superiores do corpo de maneira eficiente (David, Terrien, & Petitjean, 2015).
Os principais músculos do core são: transverso, oblíquo interno e oblíquo externo, reto abdominal, multífidos, quadrado lombar, glúteo médio, glúteo maior, glúteo menor, músculo pelvitrocanteriano e reto abdominal.
Descrição do exercício:
Imagine que se está a sentar numa cadeira, a agachar e retorna à posição inicial, de pé. Mantenha as costas direitas. Respire normalmente enquanto realiza o movimento, evitando bloquear a respiração.
Sugestão: Realizar entre 10 e 20 repetições, descansar por 60 segundos e repetir mais duas vezes.
Subir um degrau
Também prescrito para fortalecer pernas e glúteos, assim como o agachamento fortalece todo o core. Pode iniciar por degraus mais baixos e seguir para degraus mais altos.
Descrição do exercício:
Manter todo o pé em cima do degrau, para dar mais apoio e equilíbrio, evitando riscos de quedas ou escorregadelas. Subir para o degrau até que os dois pés estejam bem assentes e firmes. Descer controladamente.
Sugestão: Realizar entre 10 e 15 repetições com cada perna. Se for necessário, faça pausas de 30 a 60 segundos entre cada perna. Repetir uma ou duas vezes cada série, para cada perna.
Levantar calcanhares
Considerado como o nosso “segundo coração”, os gémeos têm papel importante na circulação sanguínea, auxiliando o retorno do sangue para o coração. O sangue é bombeado com uma força intensa pelo coração para o corpo todo. No entanto, o caminho de volta não é tão simples e fácil, especialmente na irrigação dos pés e das pernas, em que é preciso agir contra a gravidade.
Simplificando, anatomicamente o que chamamos de “barriga da perna” é a parte do corpo que, ao tocar o pé no chão, recebe todo o impacto do peso do nosso corpo. A função destes dois músculos - gastrocnémio e solear - é levantar e estabilizar o calcanhar em atividades que realizamos todos os dias, como andar, correr, saltar e agachar.
Descrição do exercício:
Levantar os calcanhares, subindo para a ponta do pé, e controladamente baixar os calcanhares.
Sugestão: três séries de 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre cada série.
Opção mais avançada
Flexões de Braços
Para fortalecer os músculos dos braços e tronco, as flexões de braços não são consideradas assim tão fáceis como todos imaginam. Mover o peso do corpo somente com a força dos braços exige treino e preparação. Por isso, poderá iniciar num plano mais alto, como sugerido na foto abaixo. Quando sentir que as primeiras já estão fáceis, poderá fazer num tapete, com o tronco paralelo ao chão.
Descrição do exercício:
Manter as costas direitas e as mãos mais afastadas que os ombros. Dobrar os cotovelos, aproximando o tronco do chão e retornar à posição inicial. O importante aqui é progredir e ver quantas repetições consegue realizar, sem perder a postura, e pouco a pouco tentar mais.
Alongamentos para as costas
Seja por má postura, por ficar muito tempo sentado ou em pé, ou até mesmo uma noite mal dormida pode ser suficiente para aparecerem as dores nas costas. Um bom alongamento pode ajudar a relaxar esses músculos.
Descrição do exercício:
Leve a anca para trás, com os braços alongados. Como nas fotos, em pé ou num tapete, mantenha a posição por 20 a 30 segundos, repetindo mais duas ou três vezes. Poderá realizar estes alongamentos várias vezes ao longo do dia. As costas irão agradecer.
Testemunho
Exercício físico pelo bem estar físico, mental e cognitivo - Ana Cristina Gonçalves
Ana Cristina Gonçalves treina com Juliana Lima 3 ou 4 vezes por semana durante uma hora, aproximadamente. Pratica exercício físico com regularidade há 30 anos mas confessa que hoje, com 60 anos, o faz com mais eficiência, intensidade e qualidade.
O bem estar é o seu principal objetivo e sente que “O exercício físico traz-me saúde física, maior mobilidade, fortalecimento muscular e ósseo acima de tudo, bem estar mental, sentindo que me ajuda a combater também o envelhecimento cognitivo”.
Aconselhando-se com o médico assistente sobre os planos de treino sempre que considera necessário, Ana Cristina alia o exercício físico a uma alimentação equilibrada, evitando os excessos: “tento sempre fazer uma alimentação saudável/equilibrada. Evito gorduras, carnes vermelhas, fritos, açúcares e tenho outros cuidados, como não beber bebidas alcoólicas. Acompanho a refeição com vinho apenas em ocasiões especiais”.
Para complementar estes cuidados Ana Cristina não fuma, bebe 1,5l água por dia e investe na higiene do sono, referindo que “o sono é muito importante também. No meu caso, se dormir 6 a 7 horas sem muitas perturbações é realmente reparador”.
A quem se encontra na mesma faixa etária e está a pensar iniciar-se na prática de atividade física regular, Ana Cristina deixa um conselho “se for mesmo iniciante deverá recorrer a acompanhamento profissional de um Personal Trainer para que possa ser orientado com qualidade e eficiência, evitando lesões e atingindo os objetivos com maior facilidade”.
