COMER BEM PARA ENVELHECER MELHOR

A nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida fala de como se pode envelhecer melhor e com mais saúde apostando numa alimentação diversificada que reforce o sistema imunitário.

O envelhecimento é um processo inevitável na existência de qualquer ser vivo. Já a forma como se envelhece tem muitas variantes e há muitas atitudes que podemos tomar diariamente que determinam como cada pessoa envelhece.
Para conhecermos um pouco mais sobre o envelhecimento, Mafalda Rodrigues de Almeida, nutricionista e criadora do projeto Loveat, explica que “é quase impossível evitar os danos causados pelos radicais livres associados ao envelhecimento”, sejam eles endógenos – produzidos pelo funcionamento interno do corpo humano – ou exógenos, isto é, fatores externos ao nosso corpo, mais ligados ao ambiente que nos rodeia, à poluição, à exposição à luz solar em excesso, aos hábitos tabágicos e alcoólicos de cada pessoa ou a exposição ao raio-X ao longo da vida.

Digamos que é uma conjugação de situações endógenas e exógenas que podem levar ao acelerar de um processo que é inexorável, mas cujos danos estão ao nosso alcance gerir. Isso mesmo lembra a nutricionista ao dizer que “quando vivemos neste ritmo exagerado, com muita ansiedade e stress, quando optamos por uma alimentação pouco equilibrada, temos hábitos de sono alterados ou com falta de atividade física, o corpo ressente-se e emite sinais de alerta, como alterações digestivas e intestinais, perda de mobilidade, dores articulares, cansaço extremo ao acordar, falta de energia, dificuldade em gerir o peso, e muitas outras” que são indicadores de degradação da saúde.
Contudo, reforça a especialista, “as nossas escolhas diárias são importantíssimas para prevenir o aparecimento ou agravamento destes sinais e uma mensagem importante a deixar é que estamos sempre a tempo de melhorar e desacelerar este processo de envelhecimento”.

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Os homens e as mulheres envelhecem de forma diferente?

Pode depender de vários fatores a velocidade e a forma como se envelhece, mas há processos do corpo humano que são iguais para as pessoas. “A partir dos 30 anos de idade, o nosso corpo vai reduzindo a produção hormonal em cerca de 1 a 2% ao ano. Este declínio acontece naturalmente com o passar dos anos, mas está intrinsecamente dependente do estilo de vida, da alimentação e, sobretudo, do stress”, explica Mafalda Rodrigues de Almeida.
Ainda assim, tal como na infância e na adolescência os géneros têm diferenças na forma como o corpo cresce e se desenvolve, também na idade adulta e no envelhecimento existem diferenças entre o que acontece no organismo dos homens e das mulheres.

Nos homens adultos, os desequilíbrios hormonais decorrentes do envelhecimento podem manifestar se por uma diminuição da performance sexual, uma diminuição do desempenho profissional, pode ocorrer uma maior acumulação de gordura abdominal, uma maior sensação de cansaço, perda de confiança e de autoestima e pode ocorrer o desenvolvimento de problemas cardiovasculares, muitas vezes decorrentes de um estilo de vida menos saudável, que costuma ser mais característico nos homens.

Os homens tendem também a ter mais problemas de saúde mental, com taxas de suicídio mais elevadas e existem algumas necessidades e preocupações muito específicas a serem observadas em relação à saúde masculina. Nomeadamente, a partir dos 50 anos, existe um risco acrescido de problemas de próstata, bem como de perda de lubrificação nas articulações que vão condicionar a mobilidade.

Já nas mulheres os desequilíbrios hormonais manifestam-se maioritariamente por uma maior irritabilidade, pelas alterações do sono, pela perda da libido, pela perda da firmeza da pele e dos seios. “Essa é uma das razões pelas quais a Life Extension Foundation recomenda que as mulheres controlem os seus níveis hormonais de progesterona, de testosterona, de estrogénio, da desidroepiandrosterona - conhecida como DHEA – e das hormonas tiroideias a partir dos 30 anos de idade”, diz a nutricionista. Estas avaliações são importantes sobretudo nas fases de pré-menopausa e menopausa, em que é normal ocorrer uma diminuição da produção de progesterona mais rápida do que a de estrogénio. É, precisamente, nestas fases em que há um maior desequilíbrio hormonal, que a mulher tende a aumentar de peso “devido ao aumento da fome emocional e à diminuição da sensação de saciedade, o que faz com que as mulheres fiquem mais sensíveis a diversos problemas de mobilidade pela perda de flexibilidade”, causada pelo aumento de peso que, em associação às alterações hormonais naturais do envelhecimento, também propicia a perda de densidade óssea.

O que é isso da imunossenescência?

É um termo que começou a ser mais conhecido do público em geral desde 2020, por causa da pandemia causada pelo SARS-CoV-2. A imunossenescência é o nome que se dá à diminuição da imunidade que costuma ocorrer mais ou menos a partir dos 50 anos, tornando-nos mais suscetíveis a infeções e a doenças, já que o sistema imunitário vai tendo menos capacidade para lutar contra agentes agressores, como vírus ou bactérias.

Só que, como refere Mafalda Rodrigues de Almeida, a imunossenescência pode ser combatida e desacelerada com “bons hábitos, como nutrir o corpo com alimentos naturais, dormir bem, relaxar e fazer atividade física, tudo atitudes que contribuem para a saúde em geral e, portanto, para um sistema imune e saudável”. Nesse sentido, a nutricionista considera “essencial respeitarmos e ouvirmos o nosso corpo, estarmos atentos às suas necessidades à medida que as estações mudam e adaptarmos as nossas rotinas”.

É que, como explica a especialista, “a deficiência de muitos nutrientes resulta em respostas imunes alteradas e isso é observado mesmo quando o estado de deficiência é relativamente leve”. A carência de micronutrientes como zinco, selénio, ferro, cobre, das vitaminas A, C, E e B6 e de ácido fólico, são algumas das que têm uma influência mais importante na resposta imune, mas podem ser combatidas preparando as defesas imunitárias para momentos de maior incidência de infeções – como o inverno, por exemplo – e fazendo análises com frequência para monitorizar os níveis dos micronutrientes.

A saúde digestiva também é fundamental para assegurar uma boa absorção dos micronutrientes presentes nos alimentos. “É comum ignorarmos os sinais de possíveis desequilíbrios na flora intestinal, como dilatação abdominal, alterações de trânsito intestinal, flatulência e cólicas”, alerta a especialista, situações que merecem ser avaliadas por especialistas para descobrir possíveis causas e determinar o tratamento mais adequado.

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E é possível melhorar o sistema imunitário com uma melhor alimentação?

Pragmaticamente, a resposta é sim. E, na verdade, parece não ser muito difícil.

Para reforçar o sistema imunitário, o organismo necessita receber uma diversidade de nutrientes através da alimentação, por isso é importante incentivar homens e mulheres a seguirem uma dieta o mais variada e nutritiva possível, na qual a nutricionista recomenda a inclusão de “boas fontes de proteína, quer de origem vegetal, quer de origem animal – como ovos, carnes magras, peixe selvagem, tofu, sementes, leguminosas – não esquecer as gorduras boas, sobretudo o azeite, incluir cereais integrais, frutas e hortícolas”.

Variedade, frescura e cor, são os três princípios pelos quais deve ser orientada a composição da ementa diária de qualquer pessoa, especialmente depois dos 50 anos. Quanto mais colorido for o prato, mais saudável e capaz de reforçar o sistema imunitário é. São exemplos de bons alimentos para reforçar o sistema imunitário os mirtilos, o limão, o quivi, as nozes, os espinafres, os agriões, a beterraba, a cenoura, a batata-doce laranja ou roxa, o alho, as sementes de linhaça, a curcuma, o gengibre, o pólen de abelha ou o tomate.

É também importante garantir a ingestão de nutrientes como o selénio, o magnésio, o zinco e a vitamina D. As sementes de abóbora, por exemplo, são um dos superalimentos destacados pela nutricionista para promover a saúde da próstata, devido ao seu perfil de ácidos gordos.

A recomendação é que, nas escolhas alimentares, a ementa se faça “descascando mais e desempacotando menos”, sugere Mafalda Rodrigues de Almeida. Ainda assim, como os produtos embalados fazem, cada vez mais, parte de uma alimentação simples e prática, “é importante ler atentamente as listas de ingredientes dos mesmos e fazer escolhas alimentares mais conscientes”, acrescenta a nutricionista.

Importante é ter em consideração a forma de preparação dos alimentos. Idealmente, a nutricionista recomenda “formas de confeção que usam água - cozedura em água e a vapor - os grelhados ou estufados em que rentabilizamos a gordura naturalmente presente nos alimentos sem adicionar outras fontes de gordura”. Mas, na realidade, acrescenta, “se aprendermos a medir a quantidade de gordura com colheres, podemos também recorrer a métodos como assados no forno ou salteados no wook”. Afinal, reconhece Mafalda Rodrigues de Almeida, um dos grandes erros que perceciona nas consultas “é que as pessoas subestimam a quantidade de azeite ou margarina que usam para cozinhar e temperar os alimentos”, por isso é preciso ter atenção e perceber que usar colheres de sobremesa ou de sopa ajuda a ter uma noção mais clara e a moderar muito a utilização de gordura na confeção dos alimentos.

“Outra sugestão que costumo dar, sobretudo para quem está em teletrabalho e tem esta possibilidade, é cozinhar os alimentos lentamente, já que a exposição das gorduras a elevadas temperaturas faz com que percam qualidade nutricional. Por isso, assados no forno, estufados ou guisados feitos a temperaturas de 100oC, apesar de demorarem mais tempo, são formas de confeção muito mais saudáveis”, acrescenta.

A evitar, ou pelo menos reservar para ocasiões especiais ou momentos de festa, devem ser os alimentos processados, ricos em açúcar, sal ou gordura.

Os suplementos vitamínicos são bons aliados no reforço do sistema imunitário?

Claramente, para Mafalda Rodrigues de Almeida, “os suplementos vitamínicos são excelentes aliados para reforçar a imunidade de forma geral e suplantar possíveis carências nutricionais”.

Podem ser consumidos ao longo de todo o ano, já que vamos vivendo situações de maior carência vitamínica no decurso das várias estações, seja por termos uma alimentação menos variada, por vivermos períodos de mais stress e ansiedade, pela toma de medicação que pode afetar a imunidade ou por problemas no trânsito intestinal.

Ainda assim, reconhece a especialista “a maior parte das pessoas tende a procurar este tipo de produtos na altura do outono/inverno, fase do ano em que estamos mais sujeitos a bactérias e vírus que podem afetar a nossa saúde”. É também uma altura em que, de forma geral, “tendemos a sentir-nos com menos energia, o que pode fazer com que descuremos alguns hábitos, como fazer atividade física ou confecionar refeições mais equilibradas”.

Ainda assim, a nutricionista recomenda “ter algum cuidado para não haver uma exposição demasiado prolongada e ainda evitar a conjugação destes suplementos com outra medicação ou suplementos que possam levar a uma sobredosagem de alguma vitamina ou mineral”.

Em suma, Mafalda Rodrigues de Almeida aponta como chave-mestra para uma boa alimentação “o equilíbrio e a possibilidade de comermos de tudo um pouco com maior moderação nos alimentos processados”. E uma alimentação saudável, em conjunto com a atividade física, a vigilância médica e a suplementação vitamínica são as peças do puzzle para um envelhecimento saudável.

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Regras de ouro para comer melhor e envelhecer bem

Consistência

“Sermos fiéis a uma alimentação equilibrada no geral, sem extremismos nem pensamentos limitadores como «segunda-feira começo a dieta». Envelhecer de forma saudável implica fazer escolhas conscientes e cuidadas de forma diária, com margem para algumas exceções”.

Cor

“Um frigorífico recheado de alimentos coloridos é essencial para que consigamos ter uma alimentação rica em antioxidantes e fibras essenciais à prevenção do envelhecimento precoce. Isto implica algum planeamento de refeições, uma prática imprescindível para uma alimentação variada e completa”.

Sazonalidade

“Respeitar a sazonalidade é fundamental numa alimentação saudável. Falamos muito em redução de desperdício e numa alimentação mais amiga do ambiente e este princípio ajuda-nos, não só a ir nesse sentido, como a tirar o máximo partido dos nutrientes presentes nos alimentos e que acompanham, tendencialmente, as nossas necessidades nutricionais ao longo do ano”.

Consciência

“Comer de forma intuitiva e de acordo com as nossas necessidades. Saber ouvir o corpo é de extrema importância para que consigamos comer o que precisamos, quando precisamos. Acredito realmente que é uma das melhores formas de evitarmos episódios de fome emocional, uma má relação com o corpo ou mesmo a culpa associada à ingestão de determinados alimentos. Ao nos alimentarmos de forma consciente quebramos conceitos como comer de x em x horas, aprendemos a alimentar-nos apenas quando sentimos fome e a escolher os alimentos mais saciantes e nutritivos para cada refeição”.

Para mais informações, consulte o seu médico.

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